Der Begriff Kollagen wird vor allem im Zusammenhang als Hilfsmittel zur Straffung der Haut in Verbindung gebracht. Das Kollagen kann auch abseits davon für viele Bereiche Anwendung finden und ist das wichtigste Strukturprotein für den Körper. Inzwischen kann das Eiweiß mit verschiedenen Formen als Nahrungsergänzungsmittel bequem und schnell aufgenommen werden.
Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Typen von Kollagen, die Wirkung von Kollagen, sowie den täglichen Bedarf und mögliche Nebenwirkungen, näherbringen. In weiterer Folge sind in diesem Artikel wertvolle Tipps vorhanden, die dir bei der richtigen Aufnahme und Dosierung des Strukturproteins helfen sollen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Definition: Was ist Kollagen?
- 3 Hintergründe: Was du über Kollagen und die Nebenwirkungen von Kollagen wissen solltest
- 3.1 Welche Typen von Kollagen gibt es?
- 3.2 Wie ist Kollagen aufgebaut?
- 3.3 Welche Wirkung hat Kollagen auf den Körper?
- 3.4 Was führt zum Aufbau bzw. Abbau von Kollagen?
- 3.5 Was macht gutes Kollagen aus?
- 3.6 Wie hoch ist der tägliche Bedarf von Kollagen?
- 3.7 Wann sollte man Kollagen zu sich nehmen?
- 3.8 Welche Wirkung hat Kollagen im Darm?
- 3.9 Welche Wirkung hat Kollagen auf Bindegewebe, Cellulite und in der Schwangerschaft?
- 3.10 Welche Nebenwirkungen hat Kollagen?
- 4 Kollagen: 3 Ansätze zur Aufnahme und zur richtigen Dosierung von Kollagen
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Kollagen ist ein Protein, welches das wichtigste Strukturprotein für den Körper ist. Insgesamt sind heutzutage 28 verschiedene Typen von Kollagen bekannt. Das Kollagen unterscheidet sich vor allem durch die Wirkung von anderen Eiweißen.
- Mittlerweile gibt es die unterschiedlichsten Methoden, wie Kollagen aufgenommen werden kann. Neben Kapseln oder Kollagen Pulver stehen dir bestimmte Lebensmittel zur Verfügung, welche zur Steigerung der Kollagenproduktion führen können.
- Das Strukturprotein Kollagen wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper aus. Mit diesem Eiweiß kann die Haut gestrafft, das Bindegewebe mit Flüssigkeit versorgt oder Gelenks- und Knorpelschmerzen vorgebeugt werden.
Definition: Was ist Kollagen?
Beim Kollagen handelt es sich um ein Protein, welches das wichtigste Strukturprotein des Körpers ist. Zu den Strukturproteine zählen alle Eiweiße, die vor allem als Gerüst in den Zellen und Geweben des menschliches Körpers dienen.
(Bildquelle: unsplash / freestocks)
Kollagen wirkt im Vergleich zu anderen Proteinen nicht als Enzyme, sondern verleihen den Zellen und Gewebe ihre Form und Spannung. Dieses Protein sorgt in den Strukturen für eine ausgewogene Festigkeit beziehungsweise Elastizität. Kollagen wird neben Kreatin und Elastin zu den wichtigsten Struktureiweißen gezählt.
Hintergründe: Was du über Kollagen und die Nebenwirkungen von Kollagen wissen solltest
Bevor dir Tipps zur Aufnahme und zur richtigen Dosierung von Kollagen weitergegeben wird, solltest du dir zum Thema Kollagen einige Hintergrundinformationen aneignen. Aus diesem Grund werden in den nachfolgenden Absätzen die häufig gestellten Fragen für dich beantworten.
Welche Typen von Kollagen gibt es?
| Kollagentyp | Beschreibung |
|---|---|
| Typ I | Kann Fibrillen bilden und kommt in den Knochen, Faserknorpel, Bänder, Sehnen, Faszien und Haut vor |
| Typ II | Ist auch ein faserbildendes Strukturprotein und befindet sich im Auge wieder. |
| Typ III | Für Faserbildung verantwortlich und ein wichtiger Bestandteil der retikulären Fasern und Bindegewebes. Kommt in Körperstrukturen wie Knorpel, Zahnbein oder Sehnen vor. |
Die erste Art von Kollagen ist Typ I, welches sehr dick ist und Querstreifen aufweisen. Dieser Typ kann Fibrillen bilden und kommt in den folgenden Strukturen vor:
- Knochen
- Faserknorpel
- Bänder
- Sehnen
- Faszien
- Haut
Eine weitere wichtige Art von Kollagen ist das Typ II. Hierbei handelt es sich auch um ein faserbildendes Strukturprotein, welches Teil vom Knorpel ist. Dieser Typ findet sich im Faserknorpel oder Glaskörper des Auges wieder.
Neben dem Kollagen Typ I gibt es das Kollagen Typ III, welches vor allem durch die Form mit dem Typ I gleichgesetzt wird. Kollagen III ist auch für die Faserbildung verantwortlich und ist zudem ein wichtiger Bestandteil der retikulären Fasern und Bindegewebes. Die Fasern sind durch die netzartigen Struktur charakterisiert. Dieser Typ von Kollage ist ein wichtiger Bestandteil in Körperstrukturen wie Knorpel, Zahnbein, Sehnen, Knochensubstanz oder Herz.
Wie ist Kollagen aufgebaut?
| Aminosäure | Anteil |
|---|---|
| Glycin | 33 Prozent |
| Prolin | 12 Prozent |
| Hydroxyprolin | 10 Prozent |
Das Kollagen wird durch den Fibroblasten gebildet. Hierbei handelt es sich um Bindegewebszellen, bei denen über 1000 Aminosäuren zu sogenannten Alpha-Ketten aneinandergereiht werden können. Solche Alpha-Ketten werden durch Wasserstoffbrückenbindungen zusammengehalten und weisen eine Helix-Form auf.
Welche Wirkung hat Kollagen auf den Körper?
Durch die Bindung des Wasser wird sowohl die passive Stabilisierung als auch die aktive Elastizität des Kollagens erzeugt. Forscher haben entdeckt, dass die Kontraktionen mehrer Kollagene, vorbeugende Wirkung gegen Brüche oder Risse in der Knochenstruktur haben kann. (1)
Des Weiteren sorgt Kollagen für die Fromgebung von Organen im Körper und tragen zur Regulierung des Wasseranteils im Gewebe bei. Dadurch sind Bänder und Sehnen wesentlich stabiler und reißfest. Letztlich kann der Mensch ohne Kollagen nicht sehen, da die Kollagen auch für eine Festigkeit und Klarheit in der Hornhaut des Auges sorgen.
Was führt zum Aufbau bzw. Abbau von Kollagen?
Als Beispiele können Alterungsprozesse, Stress, starke Sonneneinstrahlung oder Rauchen genannt werden.
Gerade die Produktion des Strukturproteins wird mit zunehmendem Lebensalter langsamer.
Dadurch werden Knochen instabiler, Haare fallen öfter aus, die Haut verliert an Straffheit oder das Sehvermögen wird schlechter.
Was macht gutes Kollagen aus?
Abseits von der Tierhaltung musst du beachten, dass keine Zusatzstoffe oder Füllstoffe wie Zucker verwendet werden. Des Weiteren ist für die Qualität entscheidend, wie das Strukturprotein aufbereitet wurde.
Anhand dieser drei Faktoren kannst du schnell Produkte finden, die hochqualitatives Kollagen enthalten.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf von Kollagen?
Als Faustregel kannst du dir abschließend merken, dass die tägliche Verzehrmenge zwischen 2 bis 10 Gramm empfohlen wird.
Darüber hinaus sollte dir bekannt sein, dass der tägliche Bedarf von persönlichen Eigenschaften abhängen und daher stark variieren können. Eine Person, die beispielsweise unter Gelenkbeschwerden leidet, hat einen höheren Kollagenbedarf, als eine Person ohne Beschwerden.
Wann sollte man Kollagen zu sich nehmen?
Beispielsweise kannst du das Strukturprotein beim Frühstück durch Zugabe in ein Getränk zu dir nehmen aufnehmen. Du kannst auch Kollagen nach einer Sporteinheit nachmittags oder abends aufnehmen.
Welche Wirkung hat Kollagen im Darm?
Die Darmbeschwerden sind auf eine Schädigung in der Dünndarmzellen oder in der Darmschleimhaut zurückzuführen. Kollagen hat dabei die Wirkung, dass es den Darm bei der Reparatur der Darmzellen und der Darmschleimhaut hilft. (2, 3)
In erster Linie hat das Hauptbestandteil Glycin eine besonders positive Wirkung auf den Heilprozess.
Welche Wirkung hat Kollagen auf Bindegewebe, Cellulite und in der Schwangerschaft?
(Bildquelle: unsplash / freestocks)
Cellulite und Dehnungsstreifen können nicht mit therapeutischen Behandlungen behandelt werden. Hingegen hat eine Studie ergeben, dass Cellulite möglicherweise mit der Einnahme von Kollagen behandelt werden kann.
Denn in der Studie wurde herausgefunden, dass die Einnahme von 2,5 Gramm von Kollagen über einen Zeitraum von sechs Monaten zu einer Verbesserung der Cellulite geführt hat. Deshalb kann die Einnahme von Kollagen bei Cellulite oder Dehnungsstreifen möglicherweise hilfreich sein. (4, 5, 6)
Welche Nebenwirkungen hat Kollagen?
Die Allergien werde nicht durch den Verzehr, sondern vielmehr durch kosmetische oder chirurgisches Behandlungen hervorgerufen. So kann es durchaus der Fall sein, dass allergisches Reaktionen beim Einsatz von Kollagen als Hautfiller oder beim Einsatz bei einer Augen-OP auftreten können. Abseits davon können Hautausschläge durch Kollagenhydrolysate in Haarspülungen hervorgerufen werden. (7)
In einer Studie wurde herausgefunden, dass bei einer Dosierung von 5 Gramm keine toxischen Effekte bei Tieren aufgetreten sind. Neben dieser Studie gibt es noch weitere Studie, die zeigen, dass sogar bei einer Aufnahme von bis 10 Gramm Kollagen keine Nebenwirkungen auftreten. (8, 9)
Du kannst dir daher mitnehmen, dass die Einnahme von Kollagen bis zu einer bestimmten Menge keine Nebenwirkungen hat.
Kollagen: 3 Ansätze zur Aufnahme und zur richtigen Dosierung von Kollagen
In diesem Abschnitt werden dir nicht nur drei Ansätze zur Aufnahme und zur richtigen Dosierung von Kollagen gezeigt. Diese Ansätze sollen dir einerseits dabei helfen, den Bedarf an Kollagen zu erreichen und andererseits die maximalen Menge nicht zu überschreiten, sodass keine Nebenwirkungen auftreten können.
Kollagenpulver
Eine Form mit der du Kollagen aufnehmen kannst, ist in Form von einem Kollagen Pulver. Hierbei handelt es sich um ein weißliches Pulver, welches optimal zu heißen oder kalten Getränken beigefügt werden kann.
In der Regel sind die Pulver geruchs- und geschmacklos, sodass sie praktisch für jedes Getränk verwendet werden können. Außerdem löst sich das Pulver aufgrund der Aufbereitung im Wasser problemlos auf. Neben Getränke kann das Kollagen Pulver auch mit vielen Speisen wie Suppen, Müslis oder Bowls kombinieren.
(Bildquelle: unsplash / HowToGym)
Wichtig ist, dass das Kollagen hydrolysiert sein soll. Damit wird nämlich eine bessere Aufnahme des Strukturproteins garantiert. Idealerweise kann die Kollagensynthese mit einer Kombination von Kollagenpulver, Vitamin C und Hyaluronsäure zusätzlich gefördert werden. Du solltest beim Pulver auch dabei achten, dass natürliche Aromen besser für die Synthese sind als Aromen mit geringerer Qualität.
Bei dieser Einnahme empfiehlt es sich die Beschreibung genau zu lesen und eine Verzehrempfehlung zwischen 2 bis 10 Gramm einzuhalten.
Kollagenkapseln
Neben der Aufnahme in Form eines Pulvers stehen dir Kapseln als weitere Methode zur Verfügung. Wenn du beispielsweise auf das Anrühren verzichten möchtest, solltest du auf Kollagen Kapseln bzw. Kollagen Tabletten zurückgreifen.
Aufgrund der Beschaffenheit können die Kapseln schnell und ohne großem Aufwand eingenommen werden. Diese Aufnahmeform ist für dich vor allem dann optimal, wenn du unterwegs bist oder auf Reisen bist.
Beim Kauf von Kollagen Kapseln solltest du beachten, dass einige Kapseln Laktose oder Gelatine enthalten und daher nicht geeignet sind, wenn du ein Anhänger bestimmter Kulturen oder Religionen mit speziellen Essgewohnheiten bist.
Im allgemeinen wird dir in der Regel bei Kapseln empfohlen, dass du zirka zwei Kollagen Kapseln zu dir nehmen solltest. Natürlich sind die meisten vordosiert, sodass die Menge an Kollagen vorgegeben ist. Aus diesem Grund ist es Sinnvoll, dass du die Anzahl an Kapseln mit einem Arzt besprichst, damit du die richtige Dosierung finden kannst.
Lebensmittel
In diesem Abschnitt werden dir Lebensmittel gezeigt, welche Kollagen enthalten. Dadurch kannst du dir das Kollagen Pulver beziehungsweise die Kollagen Kapseln ersparen, wenn du dich an die Vorgaben diszipliniert haltest.
Welche Lebensmittel enthalten Kollagen?
Gerade in Knochen, Gelenken und Haut von Tieren steckt sehr viel Kollagen. Die wichtigsten Quellen lauten wie folgt:
- Mark- und Sandknochen, Knorpel Sehnen von Rind, Schwein
- Ochsenschwanz
- Schweine- und Hühnerfüße
- Schweinehaut, Lachshaut, Hühnerhaut
- Knochenbrühe von Rind, Hühnchen oder Fisch
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Kollagen?
Wenn du Vegetarier bist, musst du beachten, dass es kein pflanzliches Kollagen gibt. Nichtsdestotrotz gibt es Quellen, die für dich als Vegetarier oder Veganer in Frage kommen können. Die nachfolgende Tabelle soll dir einen Überblick über die Kollagen Quellen geben:
| Lebensmittelart | Beschreibung |
|---|---|
| Quallenkollagen | Quallen besitzen kein Nervensystem und sind daher schmerzfrei. Aus diesem Grund werden Quallen als vertretbare Quelle von Vegetarier betrachtet. |
| Weiße Lupine | Aus der Samenschale kann ein kollagenähnlicher Stoff gewonnen werden, der zu einer Steigerung der Kollagenproduktion in der Haut führt. |
| Pflanzen mit hohem Aminosäuren | Pflanzen, welche viele Aminosäuren und Vitamin C enthalten. Als Beispiele können hierfür Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Seasamsamen, Mohnsamen oder Hefeflocken. |
| Vitalpilze | Vitalpilze kannst du als weitere nützliche Quelle erachten. Vitalpilze wie beispielsweise Shiitake, Chaga, Igelstachelbart oder andere sind reich an Antioxidantien und sind daher in der Lage, die Kollagenproduktion anzukurbeln. |
Fazit
Das Strukturprotein Kollagen ist ein wichtiges Eiweiß für den Körper, da es für eine elastisches und faltenfreie Haut sorgt und daher bei Cellulite oder Dehnungsstreifen hilfreich sein kann. Außerdem sorgt dieses Strukturprotein dafür, dass das Bindegewebe mit ausreichender Flüssigkeit versorgt wird und Gelenks- und Knorpelschmerzen vorbeugt werden können.
Kollage kann in den unterschiedlichsten Formen eingenommen werden. Die Aufnahme kann als Pulver in Lebensmitteln oder Getränken, als Kapsel oder aus den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln erfolgen. Wichtig ist, dass du den täglichen Bedarf mit einem Arzt ermittelst, sodass du die optimale Menge erreichen kannst. Nebenwirkungen wurden bei der Einnahme von Kollagen keine festgestellt.
Bildquelle: Khotjan/ 123rf.com
Einzelnachweise (9)
1.
Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
Quelle
2.
Samonina G, Lyapina L, Kopylova G, et al. Protection of gastric mucosal integrity by gelatin and simple proline-containing peptides. Pathophysiology. 2000;7(1):69-73. doi:10.1016/s0928-4680(00)00045-6
Quelle
3.
Razak, M.A., et al. 2017.Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2017, Article ID 1716701, 8 pages,
Quelle
4.
Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015;18(12):1340-1348. doi:10.1089/jmf.2015.0022
Quelle
5.
Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16
Quelle
6.
Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-119. doi:10.1159/000355523
Quelle
7.
Niinimäki A, Niinimäki M, Mäkinen-Kiljunen S, Hannuksela M. Contact urticaria from protein hydrolysates in hair conditioners. Allergy. 1998;53(11):1078-1082. doi:10.1111/j.1398-9995.1998.tb03818.x
Quelle
8.
Daneault A, Prawitt J, Fabien Soulé V, Coxam V, Wittrant Y. Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(9):1922-1937. doi:10.1080/10408398.2015.1038377
Quelle
9.
Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16
Quelle
